Comment forcer notre corps à perdre de la graisse ?

La faim, la prise de graisse, la prise de muscle et l’élimination des graisses sont tous des concepts assez complexes à comprendre, mais qui est parfaitement exécutés par le corps humain. Pour éviter les erreurs il est important de se former sur le sujet.

Cet article est le fruit de nombreuses recherches mais également de mes 5 années de musculations à l’heure ou j’écris ces lignes.

Sommaire :

  • Comprendre les calories et la balance énergétique
  • Indice glycémique, sucre, et énergie
  • L’exercice physique à forte ou faible intensité

Comprendre les calories et la balance énergétique

Tout d’abord il est important de comprendre un concept de base : celui de la perte ou de la prise de poids. Ce poids peut-être de la graisse ou du muscle et sauf quelques exceptions (que nous allons voir plus loin) le corps réagit toujours à une règle :

  • Si le nombre de calories consommés au sein d’une journée est supérieur à ce qui est dépensé : on va prendre du poids
  • Si le nombre de calories consommés est inférieur à ce qui est dépensé : on va prendre du poids

Comme dit plus haut ce poids peut-être de la graisse ou du muscle. Tout dépend des types d’aliments qui vont être consommés et de l’exercice physique. Mais également de la différence entre ce qui est consommé et ce qui est dépensé. Si il y à un surplus trop important de calories même avec une alimentation très seine et beaucoup d’exercice cela ira énormément dans la graisse. Et si la différence est trop basse en dessous du minimum pour que le corps et le cerveau puisse fonctionner (entre 1000 et 1500 cela dépend de l’age, du sexe, et de l’activité journalière); tout va être utilisé (muscles et graisses). Maintenant il est important d’aller un peu plus dans les détails de ces calories :

Indice glycémique, sucre, et énergie

Globalement, si les aliments sont digérés rapidement par l’organisme, il faut qu’ils soient utiliser rapidement (donc que nous fassions un effort physique) sinon cela ira droit dans les graisses ! Sauf pour exception que l’on vient de faire un exercice physique de type musculaire, étant donné que ces derniers ont utilisés l’énergies qu’ils avaient à disposition nos muscles sont vide en glycogène (leurs énergies). Par conséquent le seul moment où l’on peu consommer des aliments qui vont être assimilé rapidement comme tout ce qui est sucré par exemple, c’est après un entrainement de musculation. Mais le problème à ce moment là c’est qu’on n’utilisera pas la graisse corporelle.

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Il est donc préférable de se nourrir des aliments qui sont assimilés lentement au fil du temps, donc avec un index glycémique bas. En général c’est tout ce qui n’est pas super au gout (mais génial pour la santé) : légume, huile d’olive, etc.. Ces aliments sont à en priorité le soir étant donné que la nuit nous dépensons bien moins d’énergie. Il ne faut donc pas que les aliments du diner soit assimilés rapidement ! Non seulement parce que nous allons prendre beaucoup de graisses mais en plus nous aurons faim pendant la nuit !

tableau-index-glycemique
Index glycénmique de la plupart des aliments

L’exercice physique à forte ou faible intensité

Au niveau des exercices physiques, il y en à de deux types :

  • Cardio-vasculaire : marche, danse, course, jogging
  • Musculaire

Le exercice cardio permettent de bruler des graisses pendant qu’ils sont exécutés mais pas après. De plus aucun écart n’est possible car si celui est fait légèrement avant l’activité c’est cette énergie qui sera utilisé, et non les graisses. Et si il est consommé avant ou bien avant la séance alors il sera stocké directement dans les graisses !

En revanche les enterrements musculaires sont différents. Premièrement le muscle va utiliser sa propre énergie qu’il contient : le glycogène. Par conséquent après la séance les réserves seront vident et le muscle se servira dans la graisse (ce qui nous fera dépenser des calories après la séance). Cependant, il est possible de consommer des aliments à indice glycémique élevé juste avant la séance, mais cela va empêcher le muscle d’utiliser toutes ses ressources en glycogènes. C’est ce qui est préférable lorsque l’on veut être plus endurant et prendre du muscle, mais pas une bonne solution lorsque l’on veut surtout perdre du gras.

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Il est également possible de consommer des avec un IG élevé après la séance car cela sera directement utilisé par les muscles. Cependant ce n’est pas l’idéale dans les cas où l’on souhaite perdre du gras car les graisses ne seront pas utilisés non plus. Les muscles grossissent pendant le sommeil donc il y aura une dépense calorique plus élevé que nous dormons également. Plus les muscles ont du volume, plus la capacité en glycogène de ces derniers est élevé et donc plus la dépense calorique au repos sera importante. Il est possible que toutes ces caractéristiques soient également possible avec le cardio, mais n’ayant trouvé aucune source je préfères ne pas en parler.

Conclusion

Pour perdre du gras il est important d’avoir premièrement une balance énergétique négative : c’est à dire consommer moins de calories que l’on en dépense. Et pour ceci il faut calculer combien l’on dépense avec des outils en ligne comme celui-ci. Cependant 200 à 300 calories suffisent, au delà de 500 de différence le corps va commencer à réduire l’énergie transmise au cerveau et à bruler des muscles plutôt que de la graisse !

Ensuite il est important de consommer des aliments avec un faible indice glycémiques, cela passe par des légumes, quelques fruits, etc.. Puis réaliser une activité physique peu importe ce que c’est : ne serait-ce que d’être quelqu’un de très actif sans faire de sport suffit à bruler des graisses à conditions d’avoir une alimentation et une balance énergétique adéquate.

Quelques sources :

http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=396

https://www.espace-musculation.com/combustion-graisse.html

http://fitseven.fr/perte-de-poids/perdre-du-ventre/mincir-ou-gagner-du-muscle

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