Comment se muscler et commencer la musculation ?

Comment se muscler et commencer la musculation ?

Je possède un autre blog sur la musculation, et je pratique ce sport depuis presque 5 ans à l’heure où j’écris ces lignes. Je vais vous transmettre dans cet article les choses indispensables pour commencer la musculation. Ce sera l’essentiel, vous n’aurez pas besoin de plus pour savoir comment se muscler. Mais par conséquent faites bien attention à mettre en place et appliquer chaque étape. C’est indispensable et obligatoire.

 

Sommaire :

  1. La balance énergétique
  2. Les nutriments
    1. Les protéines
    2. Le sucre
    3. Les compléments
  3. L’entrainement
    1. En salle ou poids de corps ?
    2. Quelle fréquence d’entrainement ?
    3. Comment s’entrainer ?
  4. Le facteur temps

I – La balance énergétique : la prise de muscle

La balance énergétique, c’est ce que personne ne pense à regarder. Et pourtant tout par de là… TOUT.

C’est elle qui déterminera si vous allez prendre du poids, en perdre, ou stagner. Vous pouvez respecter tous les autres domaines, aller à la salle de sport 7 fois par semaine, faire attention à votre alimentation, dormir, et ne pas prendre de muscle.

On dit qu’il faut manger beaucoup, mais ça ne suffit pas, comptez ! Vous devez compter tous les jours si oui ou non vous dépassez votre quota de calories. C’est tout. Alors si vous dépensez 3 000 calories par jour :

  • Pour perdre du poids vous devez consommez 2500 – 2800 calories par jour
  • Pour se muscler vous devez consommer 32003500 calories par jours

Donc entre 200 à 500 calories de différence par jours. Vous pouvez compter le nombre de calories que vous dépensez par jour sur ce site.

Trop de pratiquants n’appliquent pas cette chose indispensable..

II – Les nutriments indispensables pour se muscler

Les protéines

Il y a des protéines dans les muscles. Et chaque fois que l’on s’entraîne, on casse les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus fort. Maintenant que vous avez dépassé votre quota en calories, il faut donc consommer suffisamment de protéines. On conseille de consommer 2g de protéines par poids de corps. J’ai remarqué que c’est extrêmement important et que je n’arrivais pas à prendre de muscle sans dépasser se cota.

Idem, il faut calculer chaque jour combien de protéines vous consommez. La meilleure solution est de prévoir ses repas à l’avance. Donc j’ai personnellement différents repas que je choisis en fonction, je vais vous présenter un exemple dans quelques instants. Et comme pour les calories, vous pouvez voir le nombre de protéines directement sur l’emballage : un calcul est nécessaire au début, calculé le nombre de gramme, etc. Mais faite le de 1) Parce que ça en vaut la chandelle et de 2) Parce qu’une fois que c’est fait, c’est fait. Voici un exemple d’un de mes menus pré-préparés :

Comment se muscler et commencer la musculation ?

Comment se muscler et commencer la musculation ?

Le sucre

Pour un individu en bonne santé, j’ai remarqué que la graisse provient d’une de ces deux choses :

  • Ce qu’il fait dans sa journée (marcher beaucoup, reste assis, etc.)
  • Le sucre consommé

Le gras (fast-food, pizza, fromage, etc.) n’a aucun effet sur la graisse corporelle (en tout cas pour moi). Je peux manger fast-food midi et soir pendant 14 jours sans aller à la salle de sport (déjà fait) et me retrouver moins gras qu’au départ.

Par contre au niveau de la santé le sucre conduit au diabète et la graisse bouche les artères, c’est indéniable. Mais le gras ne fait pas autant de dégâts que le sucre sur la graisse même si chacun réagit différemment. Lorsque vous préparez vos menus, limitez-le au maximum, en fonction de votre niveau d’activité dans la journée à partir de 30-50g de sucre, ça ira droit dans la graisse.

Essayez de boucher un peu pour vous dépenser, surtout ceux qui sont dans des bureaux. Non seulement, c’est pour la santé, ça apporte de l’énergie et on perd du gras, génial non ? J’avais écrit un article qui en parle un petit peux par ici

Comment se muscler et commencer la musculation ?

Les compléments

Les compléments alimentaires comme la Whey, les BCAA ou encore du magnésium et des vitamines ne sont vraiment pas indispensables, cependant, ils peuvent aider.

Par exemple, la Whey (protéine en poudre) permet d’augmenter la cota de protéines sans trop augmenter les autres nutriments. Étant donné que l’on doit consommer 2g de protéines par poids de corps. Si vous pesez 90 kg ça revient à 180g de protéines par jours… Et pour atteindre se cota, il faut manger beaucoup. Vraiment beaucoup.

Du coup, il est facile de trop dépasser le nombre de calories si on veut rajouter un morceau de viande, ou alors de dépasser le cota de sucre si on rajoute trop de muesli. Etc.. et dans ce cas, la Whey peut aider.

Idem avec les autres compléments. Si vous souhaitez plus d’information sur les compléments, j’ai écrit pas mal d’articles de musculation sur ce blog.

Tous les gens qui prennent des compléments alimentaires ne sont pas musclé, mais la majorité des gens musclés prennent des compléments alimentaires, pourquoi ? Parce que ça indique que cette personne fait attention à son alimentation et est très rigoureuse, de plus dépenser de l’argent pour le sport indique qu’on est vraiment près à faire des efforts et les sacrifices nécessaires pour y arriver. Si ce n’était pas le cas, il aurait déjà arrêté au bout d’un mois.

III – Avoir un bon entrainement de musculation

En salle ou poids de corps ?

J’ai une tendance à préférer la salle de sport, non seulement parce qu’on peut pousser plus lourd, mais en plus, on est souvent plus discipliné. Bien qu’il y a des exceptions, le poids du corps à ses limites.

Pour commencer la musculation salle de sport ou poids du corps ? Salle de sport, sans hésiter.

Quelle fréquence d’entrainement pour se muscler?

 

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Pour commencer à prendre du muscle, il faut y aller au moins 3 fois par semaine, après il n’y a pas de secret ; plus on y va, plus on a des résultats rapides. Peut-on aller 7/7 ? Absolument ! On peut même y aller 14/7. Tout dépend de vous ! À quel point souhaitez-vous réussir ? À quel point est-ce urgent ?

L’important est de garder 1 jour de repos par muscle, éventuellement 2 si vous êtes en split routine.

Pour commencer à perdre du gras en même temps que la prise de muscle : au moins 4 séances par semaine. Par contre soyez discipliné, surtout au début.

Comment s’entrainer ?

Je conseille de faire 5 exercices de 5 séries. 30 sec à 1min de pause entre chacune.

Je ne vais pas entrer dans le sujet des séances, des programmes, etc… Ça court sur le web. Il y en à ici, ici ou encore

Comment se muscler et commencer la musculation ?

IV – Combien de temps pour être musclé ?

Alors autant tuer le mythe tout de suite :

  • Vous n’allez pas devenir ni Hulk ni Lazar Angelov en 3 mois
  • Vous pouvez avoir des résultats tout de suite (pas besoin d’attendre 2 ans).

Le but est de trouver un système qui fonction : balance énergétique – Alimentation – Entraînement – Sommeil. Une fois que c’est trouvé, vous aurez des résultats en quelques semaines. C’est le tipping point et la scalabilité (pour ceux qui ont l’habitude de lire mes articles)

 

 

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